[...] 4x 12-15 5. Triceps a) pompki na poręczach 3x 12-15 lub wyciskanie francuskie 3x 12-15 6. Biceps a) uginanie ramion ze sztangielkami 5x12 7. Łydki a) cwiczenia-maszyna 4x-12 8. Brzuch a) maszyna 4x-12 b) podciąganie nóg do góry 4x 12 (wiadomo o co chodzi) B 1. Klatka a) wyciskanie sztangi -skośna [...]
[...] co odkupionej silowni (sprzet jest ledwo co uzywany w idealnym stanie, a niektore rzeczy calkowicie nowe), ceny jakie mnie interesuja to 45-60% katalogowej 1. HES A-1F maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych - N (nogi) 2. HES A-2F maszyna do ćwiczeń mięśni czworogłowych - N (nogi) 3. HES A-3A maszyna do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej [...]
[...] rzezbe, bo instruktorka powiedziala mi, ze bez diety i tak za duzo nie przymasuje. Obecny trening split x3 w tyg. (moga byc bledy, jade z glowy, tam gdzie bedzie napisane "maszyna" tzn. ze nie moglem w necie znalesc nazwy tej maszyny, tam gdzie bedzie "brzuch" tzn. ze w tym dniu trenuje brzuch (wtf????) Trening brzucha: - maszyna - sklony [...]
[...] dopiero trening na masę? 1. Dzień Treningowy: Klatka - ławka pozioma sztanga 4 ser. po 12,10,8,6 pow. - ławka skośna góra sztanga 4 ser. po 10,8,8,6 pow. - rozpiętki maszyna 4 ser po 12 pow. Biceps - sztanga podchwytem stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow. - modlitewnik sztanga 4 ser po 12,10,8,6 pow. Łydki - wspięcia na palce maszyna stojąc [...]
Witam wszystkich. Mam 5 miesięczny staż na siłowni, nie był to jednak w żaden sposób bardziej 'zorganizowany plan'. 1 miesiąc to ogólnorozwojówka, następne 2 trening masowy, bez żadnej diety, i kolejne 2 to split masowy, jednak z redukcyjną dietą. Do końca października planuję zrzucić z 2-3kg, a po listopadzie ciskać masę równo. Obmyśliłem sobie [...]
[...] francuskie hantla w siadzie (10-10-10) 6)pompki na poręczach (10-10-10) - na początku nie dasz sobie rady z tym ćwiczeniem, ale w każdej siłowni powinna być specjalna maszyna, która ułatwi ci to ćwiczenie - spytaj instruktora lub kogoś doświadczonego na siłowni wtorek - nogi + brzuch 1)przysiady ze sztangą (12-10-8-8) 2)wypychanie na [...]
Witam! Po dłuższej przerwie zamierzam wziąć się za trening masowy. Zdaję sobie sprawę, że efekty jak na łącznie około trzy lata stażu są mizerne, ale podejście do treningu miałem niewystarczająco poważne, no i ruszałem z dużej niedowagi, i w związku z tym zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę planu, który ułożyłem na podstawie artykułu [...]
[...] 3 serie po 12-16 - plecy na wyciągu najlepiej siedząc (miedzy nogami a tułowiem kat prosty) i przyciąganie wyciągu 2 serie po 12-16 -przyciąganie wyciągu za kark siedząc (maszyna) 2 serie po 12-16 Kaptury - podciąganie ramion stojąc ze sztanga 3 serie po 20 Środa Barki - wyciskanie za kark na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można [...]
[...] . moj trenig jest nastepujacy pon , piatek- klatka . ławka ukosem 4X10 ławka prost 4X10 ławka ukosem w doł wsumie nie łąwka tylko maszyna , daje wysko siedzenie i wypycham to dolnymi partami miesni klatki (chyba) rozpietki 4X10 wiadomo roznie to bywa nie zawsze wycisne te 4X10 czasem [...]
[...] i kreatyne którą mam zamiar stosować przez 1 miesiąc. A oto mój 4dniowy plan treningowy: 3 tygodnie 1.Poniedziałek NOGI - przysiady high bar (12/10/8) -martwy ciąg (10/8/6) -maszyna na czwórki (12/12/10) -maszyna na dwójki (12/12/10) -wspięcia na palce (12/10/10) PLECY -Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia (12/10/8) -Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] Triceps Pompki na poręczach 4xmax Wyciąg uchwyt linki 4x12-6 (+5kg co serie) (Jakieś ćwiczenie na wolnych) Wyciąg uchwyt prosty 4x12-6(+5kg co serie) +brzuch 3ćwiczenia na maszynach Wtorek (Plecy, Biceps) Plecy wyciąg sciąganie do klatki z góry 4x12-6(+5kg co serie) wyciąg ściąganie do klatki poziomo 4x12-6(+5kg co serie) Wyciąg ściaganie do [...]
[...] drązka do klatki z góry 3x10-8 Wiosłowaniem hantelm w opadzie 3x10-6 przyciaganie uchwytu wyciągu poziomego 3x10-8 przyciaganie do klatki uchwytu wąsko z góry 3x10-8 maszyna do dwugłowych ud 4x12-10 sztanga łamana stojąc 4x10-6 hantlami na ławcer siedzac oparcie lekko pochylone 3x10-6 młotki 3x10 dzien 2 Klatka Triceps Łydki [...]
[...] 3 serie 12 powt. Rozpiętki/brama/butterfly zależy na co najdzie ochota 4 serie 12 powt. Barki+łydki+brzuch: Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powt. Wyciskanie na hammerze/maszyna 3s po 12. Podciaganie sztnagi wzdłóż tułowia 4s 12 powt. Unoszenie w przód+łaczone na boki 4 serie 12+12 Unoszenie bokiem w tył/odwrotny butterfly 3-4 serie 12 powt. [...]
[...] opartym o stopy leżąc na ławeczce - 4 x 8-12 (wychodzi, że na każdym treningu robię po 2 ćwiczenia na dwójki i czwórki) ćwiczenie na przywodziciele - sumo squat 4 x 8-12 lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch) ćwiczenie na odwodziciele - monster walk 4 x max lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch) wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub wspięcia [...]